Egzersiz öncesi beslenme yazımızın ardından egzersiz sonrası beslenmeye de değinmek gerekiyordu. Egzersiz sonrası beslenme, sporcunun hedeflerine ulaşmasında ve sürekliliğini sağlamasında en önemli etkendir. Özellikle spor sırasında boşalan glikojen depolarının yeniden doldurulması, yıpranan kasların onarılması ve sonraki egzersizlerde performansın arttırılması için vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besin ögelerini yerine koymalıyız. Spor sonrası yeterli karbonhidrat, protein ve yağ aldığımızdan emin olmalıyız.
Spor Sonrası Glikojen Depolarınızı Doldurun
Yapılan sporun türüne ve antrenman şiddetine göre, spor anında kas glikojen depoları boşalabilir. Özellikle 90 dakikadan uzun süren ve şiddetli yapılan sporlarda glikojen depoları tamamen boşalabilmektedir. Bu sebeple spordan hemen sonra karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını en hızlı dolduracaktır.
Spor sonrası ilk 30 dakika altın saat olarak bilinmektedir.
Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, muz, patates gibi besinler tercih edilebilir.
Spor sonrası tüketilen karbonhidratın yapısı da oldukça önemlidir.
Bu önerileri uygulamadan önce mutlaka antrenman şiddetinin ve antrenman süresinin göz önünde bulundurulması gerektiğini atlamayalım ve buna göre öğün planlamasını yapalım.
Spor Sonrası Toparlanma İçin; Karbonhidrat ve Protein
Yapılan bazı çalışmalar spor sonrası tek başına karbonhidrat tüketiminden ziyade karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketiminin glikojen sentezini ve kas içi protein sentezini daha fazla attırdığını göstermektedir. Bunun sebebinin kas protein sentezi başlatıcı olan lösin amino asidinin, insülin salımını arttırmaya yardımcı olması ve bu sayede kanda dolaşan insülinin yoğunluğunu arttırmasıdır.
Bundan dolayı egzersizin hemen ardından hem kas dokularının yenilenmesi için protein, hem glikojen depolarının dolması için karbonhidrat alımı oldukça önemlidir.
Sporculara tavsiyem; antrenman veya müsabaka sonrası tam bir öğün tüketme imkânı olmayan sporcular elma ve muz tüketerek ilk 30 dakika içerisinde yeterli karbonhidrat ve protein gereksinimlerini karşılayabilirler. Daha sonrasında ilk 2 saat içerisinde bireysel ihtiyaçlar doğrultusunda yeterli bir öğün tüketimi yapabilirler.
Sevgilerimle, hoşçakalın.
Teknik Direktör
Şafak ÖZAYDIN